Guide de la foulée avec prise d'appui avant-pied - nouvelle édition

Travaillez votre foulée !

Joggeur du dimanche ou mordu de l'asphalte, votre façon de courir peut s'améliorer. Le but : autant de plaisir, et plus de respect de votre corps!

Selon la Fédération française d'athlétisme, 20% des Français pratiquent le running. Savent-ils pourquoi ils courent ? À 58%, oui : ils veulent préserver leur santé et améliorer leur condition physique. Car ce sport  est l'un des plus bénéfiques pour l'organisme. Entre autres bienfaits, il améliore les capacités cardiorespiratoires. Il affûte les membres inférieurs, galbe les fessiers, redessine les abdos ... En un mot, il resculpte notre silhouette. Et vingt minutes d'effort modéré accroissent la sécrétion d'endorphines, dites hormones du bonheur. Mais ces 9,5 millions de personnes savent-elles courir ?

UN PAS, UNE ONDE DE CHOC

Car «si l'Homme est adapté à la course à pied, courir est un geste technique qui nécessite d'être appris», rappelle Frédéric Brigaud, ostéopathe et consultant en biomécanique humaine et sportive. «En course à pied, on peut produire mille et une gestuelles, qui dépendent de l'enfance, des entraînements, des différentes disciplines sportives, des éventuels traumatismes ou pathologies ... Ce qui nous détermine, c'est notre architecture et ce que nous sommes capables de faire avec celle-ci. En raison même de notre possibilité de produire mille et une stratégies pour agir, rien ne nous détermine à courir correctement spontanément». À chaque foulée, on peut prendre appui sur le sol avec le talon, l'avant -pied ou, plus rarement, le pied à plat. L'impact sur l'organisme en dépend. «Courir étant une chute à chaque pas, mieux vaut l'amonir. La prise avant -pied va le permettre de manière efficace.»

Une preuve? Pieds nus, effectuez sur place quelques bonds (qui, spontanément, se réalisent sur l'avant-pied) en vous réceptionnant sur les talons; l'impact sera brutal. Ou allez courir pieds nus sur le goudron. Après 100 mètres, vous attaquerez le sol différemment ! Si vous réalisez ces tests en gardant la prise d'appui talon mais muni de chaussures, vous sentirez moins l'impact Cependant, «même si Je pied semble protégé, il y a toujours une onde de choc qui se pro-page dans l'ensemble de l'organisme».

QUEL APPUI ADOPTER?

«En fonction de la prise employée, vous n'utilisez pas le corps de la même façon. Avec une prise avant-pied, vous êtes déjà en posture antérieure, les talons sont légèrement décollés. Vous êtes plus réactif. À chaque foulée, vous amortissez la chute en contractant le mollet, sollicitant davantage la cheville. En contrôlant la descente du talon jusqu'à ce qu'il effleure le sol, la décélération comme les contraintes que l'on applique au corps sont plus faibles. Cependant, avec une prise d'appui talon, si la force de réaction au sol équivaut à 2,2 fois le poids de votre corps, l'avant-pied ne supporte que 1,8 fois ce poids puisque le talon aura amorti une certaine quantité de cette force. Si vous êtes sur l'avant-pied, c'est 100% de la réaction au sol qui est supportée: 2,2 fois le poids du corps. Les contraintes sont supérieures. Prenez aussi conscience que, en passant d'une technique à l'autre, il faut laisser le temps à l'organisme de s'adapter. Sinon, vous aurez mal.»

LE MIROIR DES POTENTIELS

C'est chez soi et pieds nus qu'on améliore sa gestuelle. «Face à un miroir, vous pourrez vous concentrer sur la qualité de la prise d'appui, la descente du talon, et donc travailler l'amortissement. Vous conrrôlerez la hauteur des épaules ou le balancement des bras, et que la prise d'appui est semblable à droite et à gauche, ou que vous descendez te talon correctement. Quand vous aurez développé sensations et perceptions, vous saurez que mettre en œuvre une fois dehors.» Et donnez à vorre corps le temps de se renforcer. «Si vous couriez d'habitude à 12 kmfh, passez à 5. Et, pendant 15 à 20 minutes, alternez une minute de course avant-pied et une minute de marche.» •

Foulée naturelle

La foulée avec prise d’appui avant-pied, qu’on appelle aussi minimaliste, médio-pied ou naturelle, ne se résume pas uniquement à prendre appui au niveau de l’avant-pied : la localisation de la prise d’appui, le déroulé du pas vers l’arrière, la qualité de l’amortissement, la fréquence d’appui sont autant d’éléments qui nécessitent d’être compris et maîtrisés. L'ostéopathe Frédéric Brigaud, donne les clés pour l'adopter.

Guide de la foulée avec prise d'appui avant-pied de Frédéric Brigaud, Éditions DésIris, 96 p, 7,50€ (www.adverbum.fr)

INSTRUCTIF

Chantre de la prise d'appui avant-pied, Frédéric Brigaud nous propose un petit livre très didactique permettant de comprendre l'intérêt d'une telle technique et offrant un programme pour abandonner peu à peu l'appui talon.

Indispensable pour qui souhaite découvrir une autre façon de courir.

Cet ouvrage pédagogique de Frédéric Brigaud, ostéopathe DO, et consultant en biomécanique humaine, répond à toutes ces interrogations et donne toutes les pistes pour tester, acquérir et développer cette nouvelle gestuelle, pour plus d’efficacité et de confort dans la course et la pratique sportive. Pédagogique et illustré d’exercices pratiques, un partenaire indispensable pour aborder cette nouvelle gestuelle.

L’importance de la part technique dans la course à pied

Se mettre à courir est chose aisée, mais courir efficacement est nettement plus complexe et plus subtile qu’il n’y parait. A courir après le temps, l’attention focalisée sur le chronomètre, on en oublie que le résultat est la conséquence de la gestuelle mise en œuvre et qu’il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre pour être efficace. Illusionné probablement par le fait que le corps nous permet de courir presque n’importe comment. Pour s’en rendre compte, il suffit d’observer la multitude de foulées et de postures de course que peuvent adopter les coureurs lors d’un marathon. Pourtant, lors de tels évènements, nous sommes à même de différencier d’un simple coup d’œil le coureur efficace, survolant l’asphalte, du coureur lourd donnant l’impression de s’enfoncer dans le sol à chaque foulée. La qualité de la gestuelle et la capacité à la reproduire du début à la fin de l’épreuve font ici toute la différence.

Quels sont alors les critères d’une course efficace ? Si on parcourt les magazines de running et en forçant un peu le trait, mais pas tant que cela, cela se résumerait à développer le moteur. La grande majorité de ces magazines proposent pour cela des plans d’entrainement pour courir un marathon en 4h, en 3h30, ou en 2h50… Une fois que vous avez sélectionné un temps, il ne vous reste plus qu’à choisir le nombre de semaines que vous souhaitez y consacrer : 10, 12, 14 ou 16 semaines selon vos disponibilités, à raison de 3 à 5 séances par semaine. Des séances qui se composent de footing lent ou d’allure soutenue, de fractionné, de vitesse,… qui vous permettent d’augmenter la capacité de votre ‘’moteur’’, votre VMA, votre endurance, votre vitesse… afin de courir plus vite et plus longtemps. A cela s’ajoute les conseils diététiques pour nourrir ce moteur, mais à aucun moment ne sont évoqués les aspects techniques de la course à pied. Au regard de cela nous pourrions alors nous demander s’il est utile de travailler le geste ? Le programme One More Step de Scholl a justement souhaité mettre l’accent sur l’aspect technique de la course à pied dans un souci de sport/santé

Lors d’un marathon le coureur réalise entre 26 000 et 40 000 foulées selon l’allure et la fréquence d’appui. A chaque foulée le pied est soumis à la force de réaction au sol qui représente en moyenne 2,5 fois le poids du corps pour une allure proche de 10km/h. Quelque soit la technique de prise d’appui employée, nous devons amortir cette force de réaction au sol, sans quoi elle se transforme rapidement en un impact traumatisant. La qualité de la gestuelle, son aspect technique sont alors essentiels pour gérer efficacement cette contrainte. Les différents exercices qui suivent vous donneront les moyens d’en percevoir certaines subtilités. Courir s’apprend et nécessite donc un apprentissage!

La technique de prise d’appui
Debout, de préférence pieds nus, bondissez sur place en vous réceptionnant par les talons puis par l’avant-pied et jaugez de la qualité de l’amortissement c’est-à-dire de votre capacité à gérer selon la technique de prise d’appui, talon ou avant-pied, la force de réaction au sol. Dans le premier cas cela se traduit par un impact douloureux, dans le second cas, l’amortissement est plus efficace vous permettant de prendre appui en douceur. Retenez qu’à hauteur de bond équivalent la force de réaction au sol est identique. Cependant, selon la technique de prise d’appui que vous employez, la force de réaction au sol peut devenir rapidement traumatisante pour le corps ne pouvant être gérée efficacement. Suite à ce premier test nous pouvons conclure que l’efficacité et la capacité de gestion de la force de réaction au sol sont directement liées à la technique de prise d’appui employée. S’il existe une telle différence entre ces deux techniques de prise d’appui c’est tout simplement parce que la seconde met en jeu l’articulation de la cheville et le mollet, tandis que la première les occulte. Rappelons que le mollet est un muscle puissant, volumineux et élastique.

La cadence de la foulée
Continuer à bondir sur place en employant uniquement une prise d’appui avant-pied. Augmentez progressivement la fréquence de vos bonds (cadence) en passant de 100 ppm (pas par minute) à 180 ppm avant de revenir à une fréquence de 100 ppm. Pour gérer la fréquence de bondissement utilisez un métronome http://www.metronomeonline.com/ . Calez-le sur une fréquence de 100 puis de 180 pour prendre le rythme et savoir vers quoi il vous faut tendre lors de cet exercice. Effectuez le test durant 1 à 2 minutes et relevez l’effort qu’il vous est nécessaire de produire selon la fréquence à laquelle vous bondissez. Vous devriez remarquer que l’effort à produire diminue avec l’augmentation de la fréquence d’appui car on se sert davantage de l’élasticité du système musculo-squelettique pour entretenir le mouvement. A l’inverse, à faible fréquence, il est nécessaire de relancer le mouvement après chaque prise d’appui augmentant le coût énergétique, un peu comme si vous couriez dans du sable. Le nombre de pas par minute est un aspect technique très souvent ignoré.

Des deux techniques de prise d’appui, la prise d’appui avant-pied permet de mettre en œuvre une meilleure gestion de la force de réaction au sol qui, associée à un ajustement de la fréquence d’appui, diminue la dépense énergétique en augmentant le rendement. Précisons que le fait de courir avant-pied ne signifie pas courir sur la pointe des pieds. La prise d’appui s’effectue au niveau de ce que l’on appelle l’arche antérieure qui se situe à la base des orteils (fig.1).

Le déroulement du pied
Poursuivons l’exploration de la prise d’appui avant-pied. Dans un premier temps, bondissez sur place en maintenant les talons haut puis, dans un second temps, laissez-les descendre jusqu’à ce qu’ils viennent effleurer le sol. Dans le premier cas, les tensions qui s’exercent dans les mollets sont élevées alors qu’elles diminuent fortement dès que vous laissez descendre les talons. La gestion de la descente du talon lors d’une prise d’appui avant-pied est un aspect technique parmi d’autres qui s’apprend et permet de solliciter différemment le système musculo-squelettique. La gestion de la tension au sein du système tendineux est fonction du déroulé du pied.

Technique de course
Maintenant que vous avez perçu ces différents éléments, poursuivez le test, toujours pieds nus, en courant très lentement à 3km/h. Attaquez dans un premier temps par le talon puis, dans un second temps, par l’avant-pied avec une cadence oscillant entre 160 et 180 ppm. Comme précédemment, déterminez laquelle des deux techniques assure un maximum d’amortissement, de dynamisme et un moindre effort pour un même rendu. Alternez plusieurs fois l’une et l’autre technique de prise d’appui et faites-vous une opinion.

Lors du prochain marathon auquel vous assisterez, filmez à l’aide de vos Smartphones en mode slow motion des coureurs professionnels et des coureurs amateurs puis comparez leur gestuelle. Par ailleurs, la course à pied étant un geste technique répétitif par excellence, le coureur qui veut performer se doit de reproduire une gestuelle efficace du début à la fin de l’épreuve car si elle se dégrade, la dépense énergétique augmente.

Au-delà du cardio et du chronomètre
Combien de coureurs passent du temps à travailler réellement leur technique, leur gestuelle, leur posture de course ? Nous n’avons évoqué ici que quelques aspects de la prise d’appui et nous pourrions prolonger cette réflexion en parlant du balancement des bras, du pivotement ou non du buste, de l’inclinaison du corps,… Autant d’éléments qui influencent directement l’efficacité du geste, autant d’éléments techniques qui ne sont pas pris en compte et requièrent un apprentissage. Cela n’enlève rien au charme de la course, bien au contraire ; si l’on prend conscience de ces éléments en plus de l’efficacité, c'est-à-dire d’une amélioration du rendement, la course devient un jeu où l’on agit et interagit davantage avec son corps pour plus de plaisir.

Trail et minimalisme au Maroc dans le Haut Atlas

Récit – Trail | 25 km dans l’Oukaimeden au printemps
 

Au printemps, le massif dominant la station de ski d’Oukaimeden au Maroc se prête admirablement à la pratique du trail : c’est l’occasion pour Frédéric Brigaud de courir 25 km sur des sentiers techniques en mode minimaliste.

Pour aller plus loin : le Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, Frédéric Brigaud

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À lire : Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied

Par Clément Excoffier
Intérêt, avantages, inconvénients, type de chaussures à utiliser, la foulée médio-pied n'aura plus de secret pour vous après avoir lu cet ouvrage.

"Une foule de qualités qui, conjugué à son petit prix, font de cet ouvrage un incontournable si vous souhaitez changer de foulée !"

La suite sur Lepape-info.com

Foulée
Et pieds plats

Lors du dernier salon du running à Paris, on m'a dit que les chaussures minimalistes seraient benéfiques pour les personnes qui souffrent de pieds plats. Dans quelle mesure peut-on faire confiance à ce type d'information ? Aline (75)

Olivier Pernot : effectivement, on peut corriger les pieds plats pronateurs avec une prise d'appui avant-pied et un travail technique. D'où l'intérêt des chaussures minimalistes mais sous certaines conditions. Car passer à une prise d'appui avant-pied nécessite une période de transition. La plus importante consiste à courir très peu les premières fois (quelques centaines de mètres ou quelques minutes) avec ce type de chaussures. Puis ensuite, il convient d'augmenter les distances progressivement, le corps n'étant plus habitué à ce type de foulée (il l'était quand nous étions gamins et que nous courrions pieds nus !). À la longue, cette pratique avec un minimum de conscience et de maîtrise du geste permet également d'améliorer la proprioception ou niveau de nos petons et la foulée ! Dans mon cas, et après deux années d'utilisation, mon podologue a décidé de ne plus me fabriquer de semelles pour courir, seulement pour marcher. Le livre de Fred Brigaud, Guide de la foulée avec prise d'appui avant-pied devrait vous intéresser.

DEUX NOUVEAUX OUVRAGES MULTIMÉDIAS POUR COMPRENDRE ET AGIR

Corriger le pied :

La méthode multimédia qui développe grâce à des exercices vidéo une nouvelle conception du fonctionnement du pied, et qui permet de dépasser l'idée habituelle et erronée selon laquelle la correction d'un pied pronateur ou supinateur passe forcément par le port de semelles ou de chaussures correctrices. Un pied plat pronateur ou creux supinateur n'est jamais une fatalité: il n'est essentiellement que le résultat d'un «défaut de posture», que l'on peut donc corriger.

Guide de la foulée :

Vous courez avec une prise d'appui talon? Il est temps de tester la prise d'appui avant-pied.
La foulée avec prise d'appui avant-pied, qu'on appelle aussi minimaliste, médio-pied ou naturelle, ne se résume pas uniquement à prendre appui au niveau de l'avant-pied : la localisation de la prise d'appui, le déroulé du pas vers l'arrière, la qualité de l'amortissement la ' fréquence d'appui sont autant d'éléments qui nécessitent d'être compris et mai trisés.

Saine lecture

le pied et la foulée

Fred Brigaud, ostéopathe DO et consultant en biomécanique humaine, décidément très prolifique, propose deux ouvrages. "Pied pronateur, supinateur, prévention des entorses». Un ouvrage un rien technique qui propose de donner les moyens pour "corriger un pied pronateur ou supinateur sans semelles ni chaussures correctrices" (méthode validée par le rédac' chef en personne, c'est dire !). Le "Guide de la foulée avec prise d'appui avant-pied" donne envie de découvrir le monde des foulées dites minimalistes avec explications et exercices pratiques (prise d'appui, déroulé du pas vers l'arrière, qualité de l'amortissement, fréquence d'appui). Un ouvrage potentiellement utile aux personnes qui souffrent de chandrapathie (mais pas que, voir ci-dessous!). Nb : les "flashcodes" contenus dans les bouquins leur donnent une dimension interactive.