Ebook : La diététique du sport

Préface 

Introduction 

 

Première partie : Les familles alimentaires : l’équilibre alimentaire 

1.  Les aliments bâtisseurs : les protéines, carnées et laitières 

A.  Approche nutritionnelle 

a )  Leur rôle, nos besoins 

b)  La structure 

c)  Les aliments riches en protéines et le fer 

d)  Les aliments riches en protéines et le calcium 

B.  Les aliments protidiques carnés 

a)  La viande, les volailles 

b)  Les charcuteries 

c)  Les abats 

d)  Les œufs 

e)  Les poissons maigres et les poissons gras 

f)  Les crustacés, coquillages et mollusques 

C.  Les protéines issues du lait et des produits laitiers 

a)  Le lait 

b)  Les laitages 

c)  Les fromages 

D.  Les protéines d’origine végétale 

a)  Les céréales 

b)  Les légumineuses 

c)  Les fruits secs, oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de sésame, de tournesol…) 

d)  Le soja et ses dérivés 

2. Les aliments énergétiques : les glucides et les lipides 

A.  Les glucides 

a) Leur rôle, nos besoins 

b) La structure 

c)  La digestion des glucides et leur assimilation 

d) L’index glycémique 

e) Les vitamines du groupe  B 

f) Les aliments riches en glucides 

g) Les glucides rapides 

B.  Les lipides 

a)  Leur rôle, nos besoins 

b)  Structure 

c)  Les matières grasses d’origine végétale 

d)  Les matières grasses d’origine animale 

e)  Le cholestérol 

3.  Les aliments protecteurs : les fruits et les légumes 

A.  Aspect nutritionnel des légumes et des fruits 

a)  L’eau 

b)  Les sels minéraux 

c)  Les vitamines 

d)  Les antioxydants 

e)  Les fibres 

f)  Les glucides 

g)  Les acides organiques 

B.  Les légumes frais 

C.  Les fruits frais 

4.  Les boissons 

a)  L’eau 

b)  Les jus de fruits 

c)  Les boissons excitantes : café et thé 

d)  La bière 

e)   Les boissons alcoolisées 

5.  L’équilibre des repas au quotidien 

A. Le drapeau italien 

B.  Les doigts de la main 

C.  Le petit déjeuner 

D.  Différentes méthodes de cuisson : avantages et inconvénients 

a)  La cuisson à l’eau 

b)  La cuisson à la vapeur 

c)  La cuisson au four traditionnel 

d)  Les grillades 

e)  Les sautés 

f)  Les braisés 

g)  Les fritures 

h)  La cuisson au four à micro-ondes 

6.  L’hygiène de vie 

A.  Le sommeil 

B.  La toilette, l’environnement... 

a)  Les bains et les douches 

b)  Le soleil 

c)  L’équilibre psychique 

Deuxième partie : Les aspects spécifiques de la diététique du sportif 

1.  L’hypoglycémie 

a)  Définition de l’hypoglycémie

b)  Prévention et traitement de l’hypoglycémie

2.  La déshydratation 

a)  Définition 

b)  Le mécanisme de la déshydratation 

c)  Comment prévenir la déshydratation ? 

3.  L’hyperhydratation 

a)  Définition et mécanisme 

b)  Prévention 

4.  L’acidité musculaire : les tendinites, les crampes 

a)  Définition, observation 

b)  Les moyens diététiques pour préserver l’équilibre acido-basique 

c)  Conseils diététiques en cas de crampes ou de tendinites 

5.  La diététique de préparation 

a)  Faire ses réserves de glycogène 

b)  L’état d’hydratation au départ 

c)  Les méformes digestives

d)  Maintien d’un équilibre acido-basique 

e)  La veille, composition des menus 

6.  Les partenaires du sportif 

A.  Les compléments alimentaires 

a)  Le pollen 

b)  Le germe de blé 

c)  La levure de bière 

d)  La spiruline 

e)  Les graines germées 

B.  Les aliments d’or de l’effort 

C.  Les produits de l’effort 

a)  Intérêts et avantages des produits de l’effort 

b)  À quels sportifs s’adressent-ils ? 

c)  Notions importantes de l’utilisation des produits de l’effort 

d)  Les différents produits de l’effort 

7.  La diététique au cours de la compétition 

A.  Le petit déjeuner 

B.  La ration d’attente 

C.  La diététique au cœur de l’effort 

a)  Les boissons de l’effort 

1.  L’eau 

2.  Les boissons sucrées 

3.  Les autres boissons 

b)  Les aliments de l’effort 

8.  La diététique de récupération 

a)  La réhydratation 

b)  La recharge en glycogène 

c)  Le rééquilibrage acido-basique 

d)  La restauration de sodium et de potassium 

e)  Les déchets protidiques 

f)  L’hygiène de vie 

g)  La récupération lointaine 

Troisième partie : La diététique des différents sports 

1.  Sports pédestres 

a)  La randonnée pédestre 

b)  Le trekking 

c)  La randonnée athlétique 

d)  Le footing et le jogging 

e)  La course de fond 

2.  Les sports collectifs 

3.  Les sports de balle 

a)  Le tennis 

b)  Le tennis de table 

c)  Le squash 

d)  Le golf 

4.  La gymnastique et la danse

a)  La gymnastique volontaire

b)  L’aérobic et le stretching

c)  La gymnastique de compétition

5.  Les sports de combat 

a)  La boxe 

b)  Le judo 

6.  Les sports de cycle 

a)  Le cyclisme 

b)  Le cyclotourisme 

c)  Le vélo tout terrain ou VTT 

7.  Les sports nautiques 

a)  La natation

b)  La natation synchronisée 

c)  La natation avec palmes 

d)  La plongée sous-marine

e)  La voile

f)  L’aviron, le canoë, le kayak. 

8. Les sports de montagne et de neige

a)  L’alpinisme 

b)  Le ski alpin 

c)  Le ski de fond 

d)  La randonnée en raquettes 

9.  Le triathlon 

a)  Le duathlon 

Conclusion 

Bibliographie